변비 / 증상 / 원인 및 극복 / 예방 생활습관 / 식이 섬유소

 

 

안녕하세요~ 오늘은 변비(Constipation)에 대해서 포스팅 시작합니다.~

 

 

■  목차

1. 변비란?

2. 변비 증상

3. 변비 원인 및 극복 방법

4. 변비 예방을 위한 생활습관

5. 식이 섬유소가 풍부한 음식

6. 다른 콘텐츠

 

 

 

 

1. 변비란?

 

 

변비는 배변 횟수가 적거가 배변이 힘든 경우, 배변이 3~4일에 한번 미만인 경우를 변비라고 합니다.  

변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 매우 흔한 증상으로 연령이 증가하면 그 빈도가 증가하며 남자보다는 여자에게 흔하게 발생합니다.

 

 

 

 

2. 변비 증상

 

 

일반적인 변비의 증상은 배변 시 과도하게 힘주는 경우, 단단한 변을 보는 경우, 배출장애, 배변의 횟수가 적은 경우, 불완전한 배변, 화장실에 머무는 시간이 긴 경우 등의 증상이라고 할 수 있습니다.

 

변비로 인해 병원을 꼭 방문해야 하는 경우를 아래와 같이 정리해 보았습니다.

 

 

 

1. 체중감소, 혈변, 빈혈, 발열 등의 경고 증상이 있는 경우

2. 대장암이나 염증성 장질환의 과거력 및 가족력이 있는 경우

3. 60세 이상인 경우

4. 기타 기질적 질환이 의심되는 경우

 

 

 

 

3. 변비 원인 및 극복 방법

 

 

변비, 이제는 제대로 알고 극복해 봅시다.

 

1. 스트레스로 인해 변비에 걸렸다?

그렇습니다.  모든 병의 원인은 스트레스로 인해 생기는 경우가 많습니다. 변비도 그중 하나입니다. 스트레스를 받으면 교감 신경이 활성화되면서 소화기관은 운동을 멈추게 됩니다. 긴장하거나 잔소리를 들으면 소화가 잘 안 되는 이유가 바로 거기에 있다고 할 수 있습니다.

 

2. 건강 보조 식품이 변비를 일으킨다?  

변비로 고생한 적이 없던 사람도 임신 후 변비가 생겼다는 말을 많이 합니다.  임신 중에 먹는 철분제가 장운동을 억제하기 때문입니다. 그리고 폐경기 골다공증 예방을 위해 먹는 칼슘제도 변비를 일으키므로 주의해야 합니다.

3. 변비약은 계속 먹어도 괜찮다?

변비 해소를 위해 가장 흔하게 찾는 것이 변비약입니다. 변비약은 위나 소장에서 분해되지 않고 대장의 근육 신경을 자극해 배변을 유도하는 방식이기 때문에 효과는 빠르지만 계속해서 복용할 경우 대장 내 수분이 손실되고 장운동이 둔해지는 무력증이 생겨 오히려 만성 변비를 유발할 수 있습니다.

 

4. 식이 섬유가 적어서 변비에 걸렸다?

식이섬유는 한꺼번에 많이 섭취하기보다는 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 갑자기 양을 늘리면 배에 가스가 차면서 부글거림이 나타납니다.  특히 콩과 브로콜리, 요구르트는 가스를 많이 만들기 때문에 속이 불편할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 바나나가 변비엔 최고?

반점이 있는 잘 익은 바나나는 변비에 좋지만 덜 익은 바나나는 오히려 독이 될 수 있습니다.  녹차나 단감에 들어있는 "탄닌" 성분 때문에 대변의 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하고 장을 수축시킵니다. 또 철분과 결합해 몸 밖으로 배설하기 때문에 빈혈 환자는 특히 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 변비 예방을 위한 생활습관

 

 

변비 예방을 위해서 반드시 실천해야 할 생활습관을 한번 알아봅시다.

 

1. 규칙적인 식습관은 필수입니다.

식사 시에는 규칙적인 식생활 및 충분한 시간을 가지도록 하며, 지방 섭취를 줄이고 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 신호가 오면 지체 말고 화장실로 달려가야 합니다.

화장실에 가려는 욕구는 억제하거나 미루면 절대 안 됩니다. 화장실에서 편안하게 변을 보도록 하며, 되도록이면 신문이나 휴대폰은 화장실에 가지고 들어가지 않도록 합니다.

 

 

 

3. 틈틈이 걷거나 달리기를 하도록 합니다.

앉아서 일하는 직장인이라면 자주 일어나서 스트레칭을 하고 주변을 가볍게 산책해 주는 것이 아주 좋습니다.  걷거나 달리는 것은 장 운동을 도와주어 변비해소에 도움을 줍니다.

 

4. 장의 환경을 좋게 해주는 유산균을 섭취합니다.

하루 권장량인 유산균 1억~100억 마리를 섭취하면 장 속 유해균을 억제하고 유익균은 증식시켜서 장 건강의 균형을 맞출 수 있으므로 유산균을 꼭 챙겨 먹도록 합니다.

 

 

 

 

5. 식이 섬유소가 풍부한 음식

 

 

식이 섬유소가 풍부한 음식은 배변활동을 촉진시켜줍니다.

1. 미역, 다시마, 김 등의 해조류

2. 배추, 시금치, 무, 옥수수 등의 채소류 및 과일류

3. 하루 30g의 섬유소와 섬유질에 수분을 공급하기 위한 음료 충분히 섭취

4. 마지막으로 식이섬유가 풍부한 고구마

그리고 변비에 좋은 음식은 혹시 올레인산을 들어보셨습니까?

올레인산이란? 불포화지방산의 한 종류로 올리브 오일에 풍부하게 들어있는 영양성분입니다.  만성변비를 앓고 계신 분이 올레인산을 한 숟가락씩 챙겨 먹으며 일주일 만에 숙변이 모두 배출되는 놀라운 경험을 했다는 분이 있습니다.  참고하시면 좋을 듯합니다.

▣ 양배추

 

양배추는 위장병에 특효약이며, 암 예방과 혈액순환을 도와주고 해독작용도 하며, 장운동을 촉진시켜 변비 개선의 효능도 있습니다.

 

양배추는 부위별로 영양소 함유량이 다른데, 겉잎에는 비타민A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B과 비타민 C 함량이 높습니다. 특히 양배추의 비타민 U성분은 위궤양 치료 및 위장관 내 세포의 재생을 도와주는 역할을 합니다. 

 

그리고 양배추는 감귤류나 사과, 청포도 등 신맛나는 과일들과 아주 궁합이 좋으므로 함께 섭취하면 이중항산화 효과를 기대할 수 있을 뿐만 아니라 상쾌한 맛을 즐길 수 있습니다.

 

 

 

 

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